Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для спорта

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для спорта

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для фитнСса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, спину ΠΈ прСсс

ЀитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ стали популярным Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ. Благодаря своим ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, эластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ°Π½, сумку ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аксСссуара позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½?

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для фитнСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

Β» ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ силы ΠΈ выносливости
Β» ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСгмСнт
Β» Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Β» Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт ΠΊΠΎΡ€Π°
Β» Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
Β» Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эластичными Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд прСимущСств:

Β» Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Β» Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Β» ΠšΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Β» Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
Β» Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
Β» ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ использованию
Β» Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
Β» ΠΠ΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стСпСни сопротивлСния

Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ΅ любой Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ, пораТСниях ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, искривлСнии ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС тяТСлых Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ комплСкс Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Бубновскому, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ эспандСр ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ»Π°Π²Ρ†ΠΎΠ², гимнастов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса, Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса — ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ пСтля, изготовлСнная ΠΈΠ· эластичных ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ². Для изготовлСния аксСссуара ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π°, латСкс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°Π½. Для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ любой Π²ΠΈΠ΄ спортивного инвСнтаря:

Β» Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. АксСссуаров прСдставляСт собой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ полосу Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 ΠΌ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Β» ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ – Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π· эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
Β» Мини-ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ нСбольшой Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
Β» Π’Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ эспандСры ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ Π² использовании благодаря Π΄Π²ΡƒΠΌ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ.
Β» ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ для TRX ΠΈ кроссфита.

По стСпСни сопротивлСния Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для фитнСса:

Β» Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
Β» Π‘ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ (Π΄ΠΎ 8 ΠΊΠ³) подходят для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.
Β» Π–Π΅Π»Ρ‚Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΎ 12 ΠΊΠ³) ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.
Β» ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠ³) подходят для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Β» Π§Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ (Π΄ΠΎ 23 ΠΊΠ³) ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для профСссионалов.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ?

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²:

Β» ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π». ЭластичныС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ рассчитаны Π½Π° нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ являСтся Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, изготовлСнная ΠΈΠ· латСкса. ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» износостойкий ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ.
Β» Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹Π΅ спортивныС аксСссуары Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· нСкачСствСнных ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ² Π±Π΅Π· соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ.
Β» ЖСлаСмая ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния.

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Планка

Β» ЗафиксируйтС фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
Β» ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
Β» Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
Β» Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС.
Β» ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Β» ЗафиксируйтС ΠΌΠΈΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Β» ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
Β» ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Β» Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс, Π° Π½Π΅ Π½Π° поясницу.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Β» ΠžΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Β» ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы.
Β» Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ провисая Π²Π½ΠΈΠ·.
Β» Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Β» На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

«ВСлосипСд»

Β» ЗафиксируйтС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° стопах.
Β» ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС.
Β» ВыполняйтС скручивания, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
Β» ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
Β» ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: стоя, рабочая Π½ΠΎΠ³Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ.
Β» На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
Β» Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅ допускайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.

Π₯одьба с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: стоя, стопы ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 10-15 шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
Β» ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
Β» Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹: Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стопы.
Β» Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹-рСвСранс

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону.
Β» ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ образовался прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ».
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
Β» ИП: Бтоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
Β» Π’Π°Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ сохраняйтС прямым.
Β» КолСно Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию стоп.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Β«Π›ΡΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ослик»

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Β» Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.

ПодъСм голСни

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° стопу ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.
Β» Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ стопу ΠΊ ягодицС.
Β» ЗафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 1-5 сСк.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² сторону

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
Β» ИП: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Β» На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону, Π½Π΅ выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π² сторону

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ

Β» ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π·Π° спиной ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
» ИП: планка.
Β» Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Вяга Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Β» ЗафиксируйтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ стопой. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Β» На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, тянитС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….
Β» ИП: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнутС Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
Β» Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
Β» Π’ максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сопротивлСния, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПодъСм Π½Π° бицСпс

Β» ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.
Β» ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ.
Β» Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
Β» ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-30 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° косточках ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
Β» ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ тянитС Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ – Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Β» Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального сопротивлСния Π½Π° 1-5 сСк.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° локтях.
Β» ИП: стоя, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
Β» Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ·

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….
Β» ΠžΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ.
Β» Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согнитС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
Β» Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….
Β» ИП: стоя, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ корпусу.
Β» ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Вяга вниз

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ладонях.
Β» ИП: стоя, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
Β» Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ доска»

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ….
Β» ИП: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой.
Β» ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ладонь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. НС сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
Β» Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Β» ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, протянув Π΅Π΅ Π·Π° спиной.
Β» На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
Β» Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального натяТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-5 сСк.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Β» ЗафиксируйтС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ стопами.
Β» ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
Β» На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π’ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимального сопротивлСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-5 сСк.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для похудСния

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ массы Ρ‚Π΅Π»Π°:

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β»

Β» ЗафиксируйтС ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
Β» ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП.
Β» ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45 сСк.

Π₯одьба Π² сторону

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 шагов Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону.
Β» ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сторону

Β» ЗафиксируйтС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π² сторону.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с присСданиСм

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
Β» Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону.
Β» МСдлСнно присСдайтС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Β» ЗафиксируйтС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
Β» ИП: лягтС Π½Π° спину, согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
Β» ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ колСнями.
Β» ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄

Β» ЗафиксируйтС ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….
Β» ИП: ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
Β» ВыпрямитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π Π°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠ°

Β» ЗафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ колСнями.
Β» ИП: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.
Β» ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
Β» УдСрТивая стопы вмСстС, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β» РСкомСндуСмая ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эластичСской рСзинкой– 4-6 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.
Β» Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия – 60-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
Β» Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ сСгмСнту Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 дня Π² нСдСлю, комбинируя ΠΈΡ….
Β» Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая ΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 25-30.
Β» По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости ΠΈ трСнированности, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ с большим сопротивлСниСм.
Β» ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ – 2-2,5 ΠΌ. РСкомСндуСтся ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 50 см запаса.
Β» Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ травматичности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ².
Β» Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сопротивлСния, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ? УпраТнСния Π½Π° всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π•Π»Π΅Π½Π° Π¨Π²Π΅Ρ†

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΠ» нас с домашним фитнСсом ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСбСлью пСрСстали ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΆ странным занятиСм. И всё ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Π·Π°Π²Π΅ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Ρ‘ΠΌ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° World Class Π•Π»Π΅Π½Π° Π¨Π²Π΅Ρ† рассказала, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ польза занятий с Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ подСлилась ΠΏΡΡ‚ΡŒΡŽ упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ занятия с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ?

Они эффСктивны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ всСм. Π‘ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счёт увСличСния активности ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, соблюдая Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с отягощСниСм.

Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ замСнят Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с вСсом. Ими Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС, Π½ΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ отягощСниСм. И это ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ питания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹.

Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались спортом, ΠΈΠ»ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² послСдний Ρ€Π°Π· Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, Π° сСйчас тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ!

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ?

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ силой сопротивлСния. Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° 3-4 послСдних повторСниях Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ суставы Π½Π΅ Ρ‰Ρ‘Π»ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ дискомфорта Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для домашнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° задСйствуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ спины ΠΈ бицСпс. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: Ссли Π²Π°ΠΌ нСприятно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ощущСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² нашСм «инстаграмС», Π² Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅Β».

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, носки Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прСсс напряТён.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняСм присСданиС, сгибая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π² сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π² присСдС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прСсс напряТён.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ с шага Π² сторону. ПослС приставляСм Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сохраняя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ постановку. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ фиксируСмся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону носков β€” Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. УпираСмся Π½Π° всю стопу.

ΠœΡ‘Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя, носок Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пятки Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прСсс напряТён.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ с отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. РастягиваСм заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону носков. Вягу выполняСм Π·Π° счёт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π·Π° счёт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° (противополоТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅) вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прСсс напряТСн.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с привСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ выполняСм Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ (Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ). Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊ поясу. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° счёт отвСдСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прямо, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΈ максимально Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, прСсс напряТСн.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с разгибания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, выпрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС торопимся, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ «гуляСт» β€” Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ строго Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Выполняя Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ смоТСтС привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Но ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅: Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тонус, Π½ΠΎ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса – Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° силовому ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Как ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ этого простого ΠΈ эффСктивного приспособлСния – это Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° для фитнСса, ΠΈ mini band, ΠΈ resistance loop, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° эспандСр. ВсС эти названия относятся ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-эспандСру ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ часто ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ для фитнСса ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΈ для подтягиваний, ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСтлями, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ³ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ для силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста Π² использовании, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ растягивании ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с силовым ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ этим приспособлСниСм.

Как Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ для фитнСса ΠΏΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ стСпСни сопротивлСния

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈΠ· 4-5 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ для удобства измСнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ максимум Π² тысячу Ρ€ΡƒΠ±Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ с Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сопротивлСниСм, Π½ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, ΠΎΠ΄Π½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ принСсСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€. Π£ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния усрСднСнная, исходя ΠΈΠ· прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ):

  • ЗСлСная – Π΄ΠΎ 5 ΠΊΠ³.
  • Биняя – Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³.
  • ЖСлтая – Π΄ΠΎ 11 ΠΊΠ³.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ – Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠ³.
  • ЧСрная – Π΄ΠΎ 22 ΠΊΠ³.

Набор Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для фитнСса

БоотвСтствСнно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ вСс сопротивлСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НапримСр, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй ТСсткости – зСлСная, синяя ΠΈ красная большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° ТСсткиС – красная ΠΈ чСрная для Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ

  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
  • Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚.
  • Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ снизятся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сопротивлСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ создаСт Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ натяТСнии, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС натяТСниС – Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любой доступный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, скакалка, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½ΠΎ ΠΈ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° голСнях ΠΈ выполняйтС приставныС шаги, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, захлСсты, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°.

УпраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² стороны

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, оставив Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° голСнях.

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ… сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ ТСсткости Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга
  1. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стопами Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹, поставив ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, наклоняйтС корпус с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ослабляя натяТСниС.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

НС округляйтС спину, постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° напряТСнными. ВыполняйтС ΠΏΠΎ 15-25 Ρ€Π°Π· Π² зависимости ΠΎΡ‚ ТСсткости Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону
  1. РасполоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° голСнях, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сторону Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ выполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону Π½Π° Ρ‚Ρƒ высоту, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ сама Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, удСрТивая сопротивлСниС, опускайтС стопу Π²Π½ΠΈΠ·.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сначала 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄
  1. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ располагаСтся Π½Π° голСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° пояс, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спинку стула.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ оставляйтС прямой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ добавляйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 20-25 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ
  1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ помСститС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π° голСнях, поставив стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. УдСрТивая напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ опускайтС.
  4. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π² стороны
  1. ЛягтС Π½Π° спину, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ нСбольшоС напряТСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ полоТСния.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, выпрямляя линию Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· высоко, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ слишком ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ.
  4. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΄Π° слСгка Π² стороны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΎΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ 20-25 Ρ€Π°Π· Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅  Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ химичСский Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€

УпраТнСния с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для спины ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Вяга Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  1. НаступитС стопами Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  2. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС свободно Π²Π½ΠΈΠ·.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ подтянитС ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, проводя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

РастягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой
  1. РасполоТитС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² стороны.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

И Ρ‚Π°ΠΊ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

РастягиваниС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π·Π° спиной
  1. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ помСститС Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ максимально ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² стороны, растягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ спСша ослабляйтС натяТСниС.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса стоя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
  1. Двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ края Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.
  2. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу.
  3. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ кроссовСра.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ расслабляйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ стороны 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс
  1. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, поставив Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° стул.
  2. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, приводя Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, имитируя подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. И Ρ‚Π°ΠΊ 15-20 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, всС зависит ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ с фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

ВСлосипСд с натяТСниСм
  1. Π—Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π·Π° стопы, лягтС Π½Π° спину.
  2. Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  3. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ корпусом ΠΏΠΎ сторонам, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° натягиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ приблиТаСтся ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20-30 скручиваний.

ПодъСм ног лСТа
  1. ЛягтС Π½Π° спину, Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ размСститС Π½Π° голСнях.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, натягивая Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ… опуститС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  3. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ подъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС сопротивлСниС ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

ВыполняйтС комплСкс ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ комплСкса Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎΠΏ-5 ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для фитнСса

1. U-Powex

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· 5 Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ для фитнСса содСрТит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°:

  • ЗСлСная – сопротивлСниС ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 4,5 ΠΊΠ³.
  • Биняя – ΠΎΡ‚ 4,5 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ³.
  • ЖСлтая – ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 9 ΠΊΠ³.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ – ΠΎΡ‚ 11 Π΄ΠΎ 13, 5 ΠΊΠ³.
  • ЧСрная – ΠΎΡ‚ 13, 5 Π΄ΠΎ 18 ΠΊΠ³.

2. OSPORT Profi

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ содСрТит ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляСт 60 см, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° – 5 см. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΠΎ: ΠšΠΈΡ‚Π°ΠΉ.

3. SportVida

Польский ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Mini Power Band Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экзСмплярС Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π°. НатяТСниС создаСт сопротивлСниС ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π”Π»ΠΈΠ½Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ составляСт 60 см, Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° – 5 см.

4. Lpowex

Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄ выпускаСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚ ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ†Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ· латСкса, Π΄Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 30 см, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 5 см:

  • ЗСлСная – сопротивлСниС 3,5 ΠΊΠ³.
  • Биняя – 8 ΠΊΠ³.
  • ЖСлтая – 14 ΠΊΠ³.
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ – 18 ΠΊΠ³.
  • ЧСрная – 22 ΠΊΠ³.

5. EsonStyle

Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ содСрТится 4 Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ уровня натяТСния:

  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ – сопротивлСниС 4,5 ΠΊΠ³.
  • ЖСлтая – 9 ΠΊΠ³.
  • ЗСлСная – 14 ΠΊΠ³.
  • Биняя – 18 ΠΊΠ³.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВсС упраТнСния с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ просты ΠΈ эффСктивны. КомплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС. Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ подходят ΠΊΠ°ΠΊ для силовых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, поэтому с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ плиомСтричСскиС. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ограничСниях Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ создаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суставы. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – плиомСтричСских.

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³
( Пока ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ )
ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector