Чем опасна для организма ночная смена
Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна ГАВРИЛОВА.
— Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?
А. ГАВРИЛОВА: — Когда человек продолжительное время работает в таком графике, у него повышается риск нарушения сна, а также ряда соматических заболеваний, атеросклероза, ожирения, нарушения обмена углеводов и т.д. Что касается лишнего веса, его появление обусловлено тем, что в организме изменяется секреция инсулина. Именно этот гормон отвечает за чувство голода. Если человек ночью бодрствует, ему хочется есть. Кроме того, при таком режиме увеличивается количество кортизола, гормона стресса, т.е. организм хронически пребывает в стрессовом состоянии. При этом сокращается уровень серотонина, что провоцирует раздражительность и даже депрессию.
Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.
Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.
— В чём разница между ночным и дневным сном?
— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т.е. днём — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.
— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?
— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.
Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.
— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?
— Ориентируйтесь на свои собственные ощущения. Но нет ничего плохого в том, если вы уснёте сразу, как доберётесь домой. Главное — старайтесь не дремать в транспорте, когда едете с работы. Уже в квартире нужно создать для себя все необходимые условия: тишину и полное затемнение, чтобы дневной свет вообще не проникал в помещение. Если есть сложности с засыпанием днём, можно принимать препараты мелатонина. Они часто используются при сменных графиках, перелётах на несколько часовых поясов, продаются без рецепта и не вызывают привыкания. Самое главное — у них нет каких-то серьёзных противопоказаний. Не хотите использовать препараты — пейте травяные чаи, например, с ромашкой или шалфеем, примите тёплый душ.
— Можно ли принимать кофеиносодержащие продукты, когда вы находитесь на работе?
— Да, их даже рекомендуется принимать в начале ночной смены. Но во второй её части нужно совсем отказаться от подобных напитков, для того чтобы они прекратили своё действие к моменту предполагаемого сна, когда вы закончите работу. Тогда, оказавшись дома, человек сможет спокойно уснуть. Считается, что средняя доза напитков, не оказывающая негативного влияния на организм, — 5–6 чашек кофе или чая в день.
— Как уменьшить негативные последствия, если вы вынуждены работать по ночам?
— Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями, минимум 3 раза в неделю, по 40–60 минут. Подойдёт плавание, бег, шейпинг и другие аэробные нагрузки. Это улучшает качество сна и самочувствие. Кроме того, подобные занятия — профилактика сердечно-сосудистых проблем для абсолютно любого человека. Минимизируйте стрессы. Понятно, что полностью избежать их мы не можем, зато можем использовать различные техники ауторелаксации. Это позволит улучшать качество сна в любое время суток.
Также, когда вы выходите на улицу после ночной смены, надевайте солнечные очки, чтобы дневной свет не снижал синтез мелатонина, который способствует засыпанию. Тогда по возвращении домой вы сможете быстро погрузиться в царство Морфея. Для того чтобы добиться обратного эффекта в начале смены и, наоборот, уменьшить сонливость, рекомендуется включить яркий свет. Желательно, чтобы лампы были дневного света, не менее 2500 люкс. За счёт этого синтез мелатонина снизится, человек станет более активным. Естественно, к концу смены лучше постепенно заглушить свет.
Работаем в ночную смену – как настроить организм на ночной режим без вреда
Ночная смена на работе для некоторых людей – неотъемлемая часть трудовой деятельности. Мало кто любит такой график работы, но ничего не поделаешь, выходить на рабочее место приходится. При этом помимо того, что нужно не заснуть, так еще и работать необходимо надлежащим образом.
Ночная смена – это большая нагрузка на организм человека. Такой график становится причиной снижения иммунитета, потери энергии. Адаптироваться к сменной работе внутренним биологическим часам человека достаточно сложно, поэтому организм начинает реагировать проявлениями бессонницы и снижения аппетита. Но этот вред можно немного снизить, если воспользоваться некоторыми советами. Мы предлагаем ряд рекомендаций для того, чтобы можно было снизить вред, причиняемый организму человека.
Для начала поговорим о сне, так как этот график настраивать обычно труднее всего. В ночную смену ближе к середине ночи Ваше тело уже готово заснуть. Еще сложнее приходится с рассветом, так как бессонная ночь дает о себе знать и веки сами по себе смыкаются. Вы стойко держитесь, можете контролировать график сна в рабочее время, но все равно мечтаете об отдыхе после возвращения домой. Дома ситуация не улучшается, так как Вас ожидают родные люди, которые хотят провести с Вами время. Да и хлопот по дому меньше не становится. И Вы вновь жертвуете сном для того, чтобы посвятить больше времени своей семье.
Такая жертва ни к чему хорошему не приведет. Сон это лучший подарок уставшему организму и телу. И отсутствие сна ночью нарушает естественный цикл. Поэтому не отказывайтесь от сна. Только помните, что если график сна переносится на день, важно спать не менее 8 часов в сутки, причем без перерыва. Это условие нормальной работы организма. Если же Вы пытаетесь поспать несколько часов утром после ночной смены, и перед работой тоже пару часов, естественный режим не восстанавливается, а, значит, сохраняется усталость и постепенно уходят силы. Это в скором времени все равно даст о себе знать.
Днем заснуть сложнее, чем ночью, даже при сильной усталости. Дело в том, что слишком сильно мешает окружающая среда. Для того, чтобы быстро и крепко заснуть, попробуйте последовать небольшим советам:
- Создайте определенные привычки для дневного сна. К примеру, ложитесь спать сразу после возвращения домой. Не отвлекайтесь на домашние хлопоты и другую работу, они только отдалят отдых для организма и тела. Уделить им внимание Вы сможете потом, когда полностью отдохнете. Поверьте, у Вас хватит времени на решение проблем, да и после хорошего отдыха сил будет намного больше, соответственно и работа будет спориться.
- Не проводите на улице много времени и постарайтесь на время дневного сна создать полумрак в комнате. Если после работы Вы много времени проведете на солнце, на свежем воздухе, это приободрит Вас, и заснуть быстро и крепко будет намного сложнее. Хотя усталость все равно будет чувствоваться.
- Чтобы отвлечься от постороннего шума можно воспользоваться берушами. Телефон на время сна желательно отключить, а домочадцев важно попросить не шуметь. Наверняка, близкие поймут необходимость в отдыхе.
- Не нужно увлекаться кофеином. Кофе, конечно, поможет отработать в ночную смену, но вот слишком большое количество кофе негативно скажется и на самом сне. Так что под утро старайтесь поддерживать силы иными методами, но не кофе.
- Лучше не использовать снотворное. Первое время подобные средства помогут быстро и без проблем засыпать, причем, часто вне зависимости от окружающих условий. Но длительный прием этих средств может быть причиной новых проблем. То же самое можно сказать об алкоголе. Часто алкогольные напитки способствуют быстрому засыпанию, но здоровым такой сон назвать точно нельзя.
Еще один важный вопрос, который хотелось бы поднять при разговоре о работе в ночную смену, это питание. При таком графике правильно питаться очень сложно. Но приспособить программу питания к рабочему графику все же возможно без особого вреда для организма. А вот пропускать приемы пищи не рекомендуется. Если человек работает в ночную смену, ему очень необходимы питательные элементы для поддержания нормального самочувствия. Но только не питайтесь фаст-фудами и едой из автоматов, так как они способствуют набору веса. Еще одно предостережение для работников ночной смены – не пытайтесь скоротать время за едой. Это очень хороший способ не заснуть и «убить» пару часов, действенный, но калорийный. И если Вы будете применять подобную практику, уже спустя пару месяцев Вам придется обновлять гардероб в большую сторону.
Относительно питания также можно дать несколько рекомендаций:
- Не кушайте в конце смены, так как после работы Вы отправляетесь домой спать и ранний завтрак будет грузом лежать все время сна на дне желудка. Здесь можно вспомнить правило об отказ от еды после 18 вечера, чтобы ночью не спать с пустым желудком. В принципе этот совет не что иное, как подобная рекомендация, только адаптированная под людей с перепутанным графиком.
- На протяжении смены не забывайте выпивать много воды. Обезвоживание становится причиной головной боли и спазмов, а плохое самочувствие, да еще во время ночной сены, что может быть хуже?
- Выбирайте сложные углеводы, которые помогут запастись надолго энергией и поддерживать здоровье и отличный тонус мышц все это время.
- Приемы пищи и занятия лучше планировать в соответствии со своим рабочим графиком.
И в завершение предлагаем несколько «трюков» для того, чтобы можно было заставить время немного быстрее идти. Ведь ночью порой кажется, что стрелки часов не просто медленно идут, а вовсе стоят на месте:
1. Взбодриться можно при помощи упражнений. Если есть свободное время, не рассиживайтесь за рабочим столом, а используйте его с пользой для себя. Выполните несколько простых упражнений, которые помогут поддерживать форму, а одновременно бодрят. Только не стоит увлекаться спортом перед завершением смены, так как упражнения помогут взбодриться, и заснуть после работы будет значительно труднее.
2. Включайте при возможности больше света, так как яркое освещение повышает бдительность человека, да и заснуть при свете гораздо сложнее.
3. Справится с монотонностью на работе поможет музыка. Желательно выбирать любимые композиции, но не слишком медленные и спокойные, иначе можно заснуть. Музыка должны быть энергичной.
Сну — свое время: почему вредно работать по ночам
Человечеству не избежать работы по ночам — социальная активность становится круглосуточной: на вызов спешат сотрудники скорой, взлетают авиалайнеры, а в магазинах «24 часа» терпеливо ждут посетителей. Тщательное планирование и спокойный настрой позволяют человеку работать, уделяя сну всего 8 часов раз в два дня. Возможно, кто-то скажет, что он давно привык к подобному ритму, но главный вопрос заключается в другом: способно ли привыкнуть человеческое тело. Можно сформулировать еще жестче: какой урон наносят организму ночи без сна?
Необходимо вспомнить о том, что понимают под понятием «самочувствие»: люди привыкают к вахтовой работе, и последующие ночные смены даются легче, но, несмотря на это, всегда остаются те, кому ночной труд кажется более тяжелым.
В процессе исследования этой проблемы в Канаде ученые контролировали время сна, уровень освещенности и количество мелатонина в крови у офицеров полиции, проработавших неделю в ночную смену. Обычно выработка мелатонина в крови начинается, когда человек чувствует усталость и готовится ко сну, но у тех офицеров, кто адаптировался к работе по ночам, пик выработки гормона перешел на день. Они чувствовали себя более счастливыми и бодрыми по сравнению с коллегами, их реакция была более быстрой. Но в количественном отношении эта группа составила всего 40% от общего числа участников эксперимента.
Более масштабное исследование, проводившееся одновременно в Канаде и США, позволило проанализировать состояние свыше трех тысяч полицейских, работавших посменно. Результаты показали, что 40% из тех, кто так и не смог перестроиться, столкнулись в итоге с серьезными нарушениями сна.
Даже если на данный момент работник чувствует себя неплохо, встает вопрос о долгосрочной перспективе подобной жизни. Когда речь идет об оценке физических последствий, следует провести границу между влиянием сменной работы на образ жизни в целом и непосредственным влиянием каждого ночного бодрствования на организм. Например, становится сложнее питаться здоровой пищей и регулярно заниматься спортом, — листья салата нелегко найти в течение ночи, к тому же он не бодрит так, как хочется. Перекусы и фастфуд на вынос становятся непреодолимым искушением. Пицца или карри действительно помогают быстро улучшить состояние, но в перспективе такое питание отразится на здоровье негативно. Если человеку сложно отправиться в спортзал в конце рабочего дня, то после рабочей смены, когда единственной мечтой становится спокойствие и отдых, это сделать еще сложнее.
Исследования показали, что пилоты авиалиний были гораздо более счастливы в дни отдыха по сравнению с периодами ночных или утренних смен. Конечно, нет ничего удивительного в том, что люди предпочитают свои выходные тем дням, когда им нужно вставать и идти на работу, независимо от времени. Однако именно в период ночных дежурств у пилотов во время пробуждения и в течение дня вырабатывалось рекордное количество кортизола, гормона стресса. Этот процесс связан с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Могут быть и другие последствия: например, всего одна бессонная ночь провоцирует резкий скачок давления.
«Уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток»
Результаты научной работы Университета Суррея, опубликованные в этом году, показали, что уже спустя три ночные смены у работников нарушается экспрессия генов — они активизируются в неподходящее время суток. Приблизительно 6% генов функционируют в строго отведенное время, но радикальное изменение режима сна за несколько дней вносит разлад в их работу. Другое исследование выявило, что после пяти недель бодрствования по ночам и дневного сна в организме начинались серьезные нарушения регуляции глюкозы и изменения в метаболизме, способные в будущем спровоцировать диабет второго типа и ожирение.
Конечно, выборочные и ограниченные по времени проекты не учитывают все адаптивные способности человека, но результаты многолетних эпидемиологических исследований показывают печальную и неоднозначную картину. Одни изыскания указывали на повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, работающих по ночам, другие опровергали их результаты. Наиболее полное на данный момент исследование, опубликованное в 2012 году, все же продемонстрировало большой риск возникновения сердечных приступов у людей, работающих в ночные смены. Даже тщательный контроль над стилем жизни не снимал всю опасность.
Беспокойство вызывают данные о том, что «совы», привыкшие трудиться всю ночь напролет, рискуют заработать рак молочной железы сильнее, чем «жаворонки», спозаранку выпрыгивающие из своих кроватей, но с трудом дотягивающие до вечера. Впрочем, когда дело доходило до метаболического синдрома, симптомами которого были ожирение, повышенные показатели сахара, артериального давления и холестерина, виновником оказывался в целом нездоровый образ жизни. У людей, работавших посменно, но при этом избегавших курения, старавшихся придерживаться здорового питания и регулярных тренировок, были наименьшие показатели риска — несмотря на их ночную работу.
Единственное, что точно не могут показать эпидемиологические исследования, — так это то, на ком именно отразятся негативные последствия. Так же, как и в случае с краткосрочными экспериментами, нельзя точно сказать, как распространяется угроза, — возможно, она точно так же действует и в отношении тех, кто неплохо адаптировался.
Целостный анализ осложняется наличием совершенно разных видов ночной работы; бодрствование в разные периоды ночи (от нескольких часов без сна и до полностью ночного образа жизни), по-видимому, уникальным образом влияет на организм. Тем не менее пока ученые не дали ответ на вопрос о том, кто именно находится в зоне риска, ночным пташкам стоит присмотреться к пропаганде здорового образа жизни и использовать возможности для полноценного питания и занятий спортом, чутко прислушиваясь к своему телу.
